Squat là gì? mà ai ai cũng đua nhau luyện tập? Cùng tìm hiểu lợi ích mà squat mang lại và áp dụng ngay 5 bài tập squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ nhé!
Mục lục bài biết
Định nghĩa Squat là gì?Tư thế tập Squat đúng?Hiểu được Squat là gì? và lợi ích mà Squat mang lại giờ hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay 5 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ bạn nhé! 3. Bài tập Squat cố định lưngSquat là gì? Squat là bài tập gánh tạ (hoặc tay không), đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân và mông cho cả nam và nữ. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập Squat ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ.
Bạn đang xem: Squat là gì
Định nghĩa Squat là gì?
Bài tập Squat là ông vua của các bài tập tạ và tập mông vì nó tác động lên rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể, trong đó mông và chân là 2 nhóm cơ chính.
Squat có tác dụng gì?
Củng cố và biến đổi cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và các cơ chínhTăng cường xương, mô và các khớp liên kết.Phát huy tính linh hoạt và khả năng giữ cân bằngTăng cường các cơ bắp giúp bạn ngồi, đứng và đi cao hơn và tự tin hơn.Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể thúc đẩy tăng trưởng DHEA – một hóc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường tâm trạng, tăng khả năng tình dục, và khả năng miễn dịch.Ai không nên tập Squat?
Mặc dù được coi là bài tập gym ‘ thần thánh’ và rất quan trọng trong bất kỳ lịch tập gym nào; tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây chấn thương cho khung xương của bạn đó nhé. Nếu bạn là một trong những trường hợp sau đây, hãy hạn chế hay cân nhắc thật kỹ (hỏi ý kiến bác sĩ) khi quyết định tập Squat nhé.
Bạn có tiền sử bệnh timChân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay bị chấn thương về xương trước đây.Đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương khớp hay dây chằng.Tư thế tập Squat đúng?
Ở đây circologiannibrera.com xin chia ra làm 2 loại, một là dùng tạ (thường cho tại gym), hai là không dùng tạ (thường cho tại nhà)!
Cách tập Squat không tạĐứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại. Hai tay đặt sau đầu, hay giữ trước ngực.Hít vào, từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành 1 đường chéo từ trên xuống dưới.Mắt luôn nhìn về phía trước, hóp bụng lại.Dùng lực của chân, đẩy người đưa bạn trở lại tư thế ban đầu, thở ra dứt khoát.Cách tập Squat với tạ đòn – Barbell SquatCách tập với tạ đòn cũng tương tự như trên, tuy nhiên lúc này bạn sẽ đặt thanh đòn lên đỉnh cầu vai (phía sau cổ).
Độ sâu bao nhiêu là được khi tập Squat? Thông thường là càng sâu càng tốt vì đúng như định nghĩa Squat là gì, nó đơn giản hiểm nôm na là ‘ngồi xổm’. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm được. Nếu bạn không thể xuống xuống tới mức song song với sàn, thì dừng lại nhé.
Cách đặt chân và thanh đòn sao cho đúng?
Về mặt lý thuyết, khi chân đứng hẹp, sẽ tác động lên đùi trước, còn chân mở rộng sẽ tác động lên cơ đùi trong, lưng, đùi sau.
Một số vị trí chân ảnh hưởng tới vị trí đặt thanh đòn:
Chân hẹp (nhỏ hơn vai): Thanh đòn sẽ đặt trực tiếp lên trên cầu vai (high bar) và bạn cần phải thực hiện động tác Squat sâu hơn (ATG Squat – Ass to Grass) hay gọi là Olympic Squat.Chân rộng (bằng vai hay hơn): Thanh đòn đặt thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Tư thế này gọi là Power Squat.Nếu bạn muốn tập Power Squat, thì hãy tập Box Squat trước. Chọn 1 cái hộp (box)/ghế (bench) sao cho khi ngồi lên, chân sẽ ở vị trí song song hay quá chút.
ATG khi tập Power Squat có nên hay không?
Nếu cơ thể bạn có thể làm được thì hoàn toàn được. Tuy nhiên, cơ thể của hầu hết mọi người không cho bạn cơ hội làm được điều này.
Khi thực hiện Power Squat, thân người trên sẽ hơi ngả về trước (bình thường nhé), tạo thành 1 góc giữa đùi và thân trên, giúp kéo căng cơ đùi sau.
Bạn có thể thấy rằng ở tư thế High Bar thí góc cơ thể còn khá lớn nên dễ dàng xuống thấp hơn so với khi ở tư thế Low Bar. Nếu cứ cố đi xuống ATG ở tư thế low bar thì hoàn toàn sẽ gây ra tình trạng mất thăng bằng.
Hip Drive
Hip Drive là gì? Hip Drive là việc bạn giữ nguyên thân người trên khi Squat lên.
Nên tập Power Squat hay Olympic Squat?
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, sức mạnh hay cơ bắp.Olympic Squat sẽ phát triển cơ đùi, còn Power Squat phát triển sức mạnh.Xem thêm: Nghĩa Của Từ Eccentric Là Gì, Phương Pháp Tập Tăng Cơ Hiệu Quả Mới Nhất
Các lỗi thường gặp và hậu quả khi Squat sai tư thế
Không gồng lưng
Không cong lưng về phía sau tự nhiên
Để gối hướng vào trong khi Squat xuống
Không ngồi về phía sau
Rung mông
Nói chung, hãy tập tới mức tạ nhẹ trước, để hoàn thiện kỹ thuật hoàn toàn trước khi tăng dần mức tạ. Nếu được, hãy quay phim hay nhờ bạn tập chung kiểm tra.
Một số biến thể của Squat
Hack Squat
Pistol Squat
Front Squat
Zercher Squat
Bulgarian Split-Squat
Hiểu được Squat là gì? và lợi ích mà Squat mang lại giờ hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay 5 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ bạn nhé!
1. Bài tập Squat cơ bản
Lưu ý:
Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước. đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, đầu gối không vượt quá mũi chânVai lưng mông tạo thành một đường chéoNgồi xuống càng sâu càng tốt2. Bài tập Squat đá chân sau
3. Bài tập Squat cố định lưng
4. Bài tập Squat đẳng cự
5. Bài tập Squat đòn bẩy
